Bodybuilding-Diät: Das können Sie essen

Um es gleich vorweg zu sagen: Es gibt keine universelle Bodybuilding-Diät. Die Ziele sind stets individuell und der Körperbau des Athleten ist immer anders, sodass die Ernährung von Fall zu Fall variiert. Bestimmte physiologische Grundprinzipien gelten jedoch für alle.

Beim Body-Building – wir haben es hier absichtlich getrennt geschrieben – geht es darum, einen ausgeprägten Körperbau aufzubauen. Das ist ein anderes Ziel als bei Disziplinen, deren Fokus auf abweichenden Zielen liegt. Es geht um ein ästhetisches und natürliches Ergebnis, das sich auf das körperliche und geistige Wohlbefinden konzentriert.

Beim traditionellen Bodybuilding gibt es zwei Hauptphasen: eine Massephase, in welcher der Schwerpunkt auf dem Muskelwachstum liegt, und eine Definitionsphase, in der stattdessen der Abbau von Fett angestrebt wird. Diese Phasen erstrecken sich über einen Zeitraum von 12 bis 24 Wochen und beinhalten jeweils unterschiedliche Übungen und Diäten.

Das Hauptziel besteht darin, in der ersten Phase Muskeln aufzubauen und in der zweiten Phase Fett abzubauen. Das bedeutet, dass Ihr Körper in der ersten Phase mehr und in der zweiten Phase weniger Kalorien verbraucht.

Um Ihre ideale Kalorienzufuhr zu ermitteln, sollten Sie dreimal pro Woche Ihr Gewicht kontrollieren. Finden Sie die Kalorienzahl heraus, die Ihr Gewicht mit einer Standard-Bodybuilding-Diät stabil hält. Deren Schwerpunkt liegt auf magerem Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse. Dann fügen Sie in der Massephase 15 % mehr Kalorien hinzu und ziehen in der Definitionsphase 15 % ab.

Diesen Wert müssen Sie überwachen, um die Kalorienzufuhr an Ihr aktuelles Training und Gewicht anzupassen, welches sich im Laufe der Zeit verändert.

Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf ermittelt haben, können Sie das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten bestimmen, das Sie während Ihrer Trainingsphasen zu sich nehmen müssen. Ein Sporternährungsberater kann dabei helfen. Für jedes Lebensmittel gibt es genaue Tabellen. Grob gesagt können Sie sich jedoch merken, dass Eiweiß und Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien pro Gramm enthalten, während es bei Fett 9 Kalorien pro Gramm sind.

Das empfohlene Makronährstoffverhältnis ist in der Regel wie folgt:

 

Diese Berechnungsgrundlage sollte je nach Trainingsphase und Stoffwechsel optimiert werden, eventuell in Zusammenarbeit mit einem Fachmann, um sie ausgewogen und gesund (sowie abwechslungsreich) zu halten.

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass diese Liste sehr allgemein gehalten ist und dass sich in den beiden Trainingsphasen ohnehin nicht so sehr die einzelnen Lebensmittel ändern, sondern die Mengen, die hauptsächlich auf die Körpermasse abgestimmt werden.

Fleisch - Bevorzugen Sie weißes Fleisch (insbesondere Geflügel und Fisch) gegenüber rotem Fleisch. Eine ausgewogene Ernährung sollte jedoch beides enthalten.

Molkereiprodukte - Joghurt, fettarme Milch und Diätkäse sind am besten.

Getreide - Essen Sie Brot, vorzugsweise Vollkornbrot, Cracker und Vollkorngalettes, Reis, Müsli und Quinoa.

Obst - Praktisch alle Obstsorten sind geeignet.

Stärkehaltiges Gemüse - Bevorzugen Sie Erbsen, Kartoffeln, Mais und Maniok.

Gemüse - Die meisten Gemüsesorten sind perfekt, sowohl roh (Salat aller Art, Tomaten, Gurken, Paprika) als auch gekocht (grüne Bohnen, Zucchini, Spinat und Brokkoli).

Hülsenfrüchte - Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind Ihre Freunde.

Körner und Nüsse - Konzentrieren Sie sich auf Walnüsse und Mandeln. Körner wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen sind eine gute Wahl.

Öle - Wählen Sie nach Möglichkeit Oliven-, Leinsamen- oder Avocadoöl.

Reduzieren ist nicht gleichbedeutend mit Eliminieren: Unser Ziel ist es, eine gute körperliche Fitness zu erlangen, nicht Buße zu tun. Für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden ist es daher von entscheidender Bedeutung, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auch Regelverstöße beinhaltet. Genau wie bei den traditionellen Diäten ist eine kleine Menge „verbotener“ Lebensmittel eine Belohnung für die erzielten Ergebnisse.

Alkohol im Allgemeinen - Bier, Wein und harten Alkohol sollten Sie so weit wie möglich einschränken.

Zuckerreiche Lebensmittel - Zucker hat viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe. Vermeiden Sie daher Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eiscreme und zuckerhaltige Getränke. (Verwenden Sie zum Süßen besser Honig.)

Frittierte/fettige Lebensmittel - Vermeiden Sie am besten bestimmte Zubereitungsarten, die den Fettgehalt steigern, wie z. B. frittierte Speisen und Soßen. Bevorzugen Sie lieber natürliche und gesunde Garmethoden wie Grillen und Backen.