Kaloriendefizit: Ursprung und wie man ihn erreicht

Unter einem Kaloriendefizit versteht man eine relativ einfache Formel. Im Grunde genommen bedeutet es einfach ausgedrückt, dass die Menge der verbrannten Kalorien die Anzahl der aufgenommenen Kalorien übersteigt. Dies führt anschließend zur Fettverbrennung. Doch was hilft beim Muskelaufbau und beim Abnehmen? Ein Kaloriendefizit hilft in beiden Fällen aus.

Fakt ist, dass sowohl für das Abnehmen als auch für den Muskelaufbau Ernährung das A und O ist. Damit man ein Kaloriendefizit erreichen kann, ist der wichtigste Faktor die Ernährungsumstellung. Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbrennt, führt dies eher zur Zunahme von Gewicht. Um dies zu regulieren, empfehlen sich sportliche Aktivitäten als Ausgleich. So stellt man nämlich sicher, dass ein Defizit schneller und sauberer erreicht wird.

Wie erreicht man auf sichere Weise ein Kaloriendefizit?

Das Abnehmen und das Aufbauen von Muskeln wird durch ein Defizit an Kalorien angekurbelt. Zwar ist es kein Geheimnis, dass diverse Supplements Muskelaufbau und Gewichtsverlust fördern, allerdings sind sie nicht zwingend erforderlich. Ein Defizit zu erreichen erfordert keine tiefgründige Wissenschaft. Um dieses zu erreichen, sollten Sie Änderungen vornehmen, welche Ihnen ermöglichen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Dies kann sowohl durch Sport als auch durch die Anpassung Ihrer aktuellen Ernährung erfolgen.

Beispiel eines Kaloriendefizits

Nehmen wir mal an, Ihr Ziel ist ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag. Dies können Sie geschickt aufteilen, indem Sie Sport mit einem Wert von 250 Kalorien in Form von Verbrennung betreiben, und die übrigen 250 Kalorien können durch die Umstellung Ihrer Ernährung erlangt werden. So bleiben Sie nicht nur aktiv, sondern streichen nicht gleich die gesamte Kalorienmenge aus Ihrer Ernährung, was im Umkehrschluss zu Energiemangel führen könnte. So benötigen Sie keine extrem Muskelaufbau Produkte und müssen gleichzeitig nicht hungern.

Intermittent Fasting als beliebteste Variante

Sie können auch durch das so genannte Intermittent Fasting Kalorien einsparen, bei dem Sie für eine bestimmte Zeit auf das Essen verzichten. Es gibt vier Methoden des intermittierenden Fastens:

  • Bei der zeitlich eingeschränkten Ernährung wird das Essensfenster auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag begrenzt und in den restlichen 24 Stunden gefastet. Ein 16:8-Intervallfasten bedeutet beispielsweise, dass Sie 16 Stunden pro Tag fasten und innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters essen, z. B. von 8 bis 16 Uhr oder von 12 bis 20 Uhr.
  • Alternierendes Fasten bedeutet, dass Sie jeden zweiten Tag eine minimale Kalorienzahl zu sich nehmen und an den anderen Tagen Ihrem üblichen Essverhalten folgen.
  • 5:2-Fasten bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche einschränken und an fünf Tagen pro Woche normal essen.
  • Regelmäßiges Fasten bedeutet, dass Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen Kalorien einschränken, z. B. einmal im Monat fünf Tage hintereinander und an den übrigen Tagen nicht fasten.

Wie ermitteln Sie Ihr Kaloriendefizit?

Um herauszufinden, wie Sie ein Kaloriendefizit erreichen können, müssen Sie sich zunächst für eine Methode entscheiden. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch durch intermittierendes Fasten reduzieren möchten, wählen Sie eine der vier oben genannten Methoden.

Falls Sie ein Defizit erreichen wollen, indem Sie Ihren Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen, müssen Sie die Menge der verbrannten Kalorien verfolgen. Anhand Ihres Gewichts und der Art und Dauer der Aktivität können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie bei einem Training verbrennen, ohne durch Steroide Muskelaufbau zu erzielen. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbrennt beispielsweise 280 Kalorien, wenn sie eine Stunde lang mit 5 km pro Stunde läuft.

Ein kurzer Rückblick

Wenn Sie es richtig anstellen, kann ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme beitragen und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Liegt Ihr Fokus auf dem Gewichtsverlust, können Sie nebenbei auch Supplements für Muskelaufbau wie zum Beispiel Kapseln oder Pulver verwenden, um einen gesunden Ausgleich zu erreichen.

Um Sicherheit und Effektivität zu gewährleisten, sollten Sie ein zu großes Kaloriendefizit vermeiden und darauf achten, dass Sie regelmäßig essen, damit Sie sich gut ernähren. Für eine individuelle Beratung zur Wahl der für Sie geeigneten Kaloriendefizit-Methode wenden Sie sich bitte an Ihren persönlichen Gesundheitsdienstleister.