So geht Kreuzheben: Beste Technik & Tipps

Beim Gewichtheben geht es darum, Gewichte anzuheben und sie wieder auf den Boden zu bringen. Dieser Grundsatz gilt für so gut wie jede Art dieses Sports, auch für das Kreuzheben. Der einfache Ansatz macht das Gewichtheben zu einem beliebten Mittel zur Verbesserung der Gesundheit, zum Muskelaufbau und zum Krafttraining.



Kreuzheben: Was ist das?

Die Königsdisziplin Kreuzheben ist ein Rundum-Training, das mehrere wichtige Muskelgruppen beansprucht. Es wird verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft und Stärke zu steigern. Die häufigste Anwendung von Kreuzheben ist jedoch zur Beschleunigung der Herzfrequenz, was es als Cardio-Training klassifiziert.

Kreuzheben trainiert Muskelgruppen wie:

Das Gesäß
Im Gesäß befinden sich drei Muskeln, die alle beim Kreuzheben aktiviert werden. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) wird bei dieser Übung am meisten beansprucht und sorgt zusammen mit den Kniesehnen für eine volle Hüftstreckung, wenn Sie aus der Beuge herauskommen. Der kleine und mittlere Gesäßmuskel (Gluteus minimus und medius) unterstützen den großen Gesäßmuskel und sorgen für Stabilität in den Knien und Hüften.

Die Beine
Kreuzheben trainiert die Kniesehnen und den Quadrizeps in den Beinen.

Den Rücken
Der Rückenstrecker (Erector spinae) ist die wichtigste Muskelgruppe, die beim Kreuzheben zum Einsatz kommt. Sie befindet sich im Rücken und besteht aus Muskeln wie dem Spinalis, dem Longissimus und dem Iliocostalis. Die Muskelgruppen des Rückenstreckers befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule.



Techniken des Kreuzhebens

Wie schwer kann das sein?

Die Idee, Gewichte zu heben und abzusetzen, scheint simpel. Aber es ist nicht ganz so einfach, wie es klingt. Tatsächlich kann eine schlechte Technik das Kreuzheben von einer Cardio-Übung zu einem Rezept für Rückenschmerzen machen.

Hier sind Techniken, die Sie für eine gute Form beim Kreuzheben befolgen sollten:

Griff
Viele Menschen beginnen das Kreuzheben mit einem gemischten Griff: einem Ober- und einem Unterhandgriff. Dieser Stil verhindert zwar ein Abrutschen, ist aber auf Dauer nicht die beste Technik, da er den mittleren Rücken und die Lendenmuskeln auf beiden Seiten des Körpers in unterschiedlichen Mustern aktiviert. Dies führt zu einer schlechten Körperhaltung und Form. Verwenden Sie stattdessen einen Überhandgriff. Mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und jedes Mal die richtigen Muskelgruppen einsetzen.

Rumpf
Es ist üblich, dass Menschen beim Kreuzheben Gürtel anlegen. Ist das notwendig? Nö. Sie haben bereits einen guten Gürtel im Rumpf: die tieferen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln und die unteren Rückenmuskeln. Diese Muskelgruppen tragen dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule beim Heben in ihrer natürlichsten Ausrichtung bleibt. Wenn Sie die Gewichte mit der Zeit erhöhen, sollten Sie sich auf Ihre Körpermitte verlassen und eine korrekte Haltung der Wirbelsäule einnehmen. Wenn Sie versuchen, aus sich dem Kreuzheben herauszudrehen, weicht Ihre Wirbelsäule von der Linie ab. Ihr Oberkörper ist nicht steif genug.

Körperhaltung
Beim Kreuzheben sind die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die wichtigsten Muskelgruppen, nicht die Rückenmuskeln. Um die richtige Muskelgruppe einzusetzen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr unterer Rücken nicht der Hauptdrehpunkt für das Gewicht ist. Halten Sie also bei jeder Wiederholung Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern.

So funktioniert Kreuzheben – samt Tipps

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Kreuzheben, einschließlich Tipps für eine gesunde Form:

  • Verwenden Sie Bumper Plates zum Beladen Ihrer Gewichte. Sie federn den Aufprall des Gewichts auf dem Boden ab und sind besser für die Gelenke.
  • Bleiben Sie in der Mitte der Hantelstange und platzieren Sie Ihren Mittelfuß unter der Stange.
  • Greifen Sie die Hantelstange mit dem Obergriff hüftbreit auseinander.
  • Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und drücken Sie nach unten, bis Ihre Schulterblätter nach unten und hinten gedrückt sind. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  • Halten Sie die Arme gestreckt, bleiben Sie gespannt und ziehen Sie an der Stange. Stützen Sie sich gegen das Gewicht der Stange. Drücken Sie die Arme fest gegen die Seiten, als ob Sie etwas unter den Achseln hätten.
  • Halten Sie den Arm gerade, indem Sie den Trizeps anspannen.

Beim Kreuzheben sollten Sie flache Schuhe tragen, da diese eine bessere Stabilität bieten. Wenn Sie den Aufbau abgeschlossen haben, können Sie mit dem Kreuzheben beginnen:

  • Richten Sie sich auf, indem Sie die Beine in den Boden stemmen und die Hüfte nach vorn schieben.
  • Drücken Sie sich mit dem Mittelfuß ab, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer zentralen Position befindet. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie sich in eine aufrechte Position begeben.
  • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüfte und Knie beugen. Lassen Sie das Gewicht nicht fallen oder federn.
  • Wiederholen Sie den Vorgang.