Comment commencer la musculation et optimiser son entraînement ?

La musculation attire de plus en plus de novices. Il est parfois difficile de trouver comment travailler sa force, quels exercices faire, quelles protéines incorporer dans sa routine. Cet article s’attèle à ces interrogations avec des conseils pratiques et réponses claires pour vous lancer dans les meilleures conditions. 

Comment débuter la musculation ?

Certaines périodes de l’année poussent les sportifs novices à se lancer. C’est particulièrement vrai en septembre après les vacances d’été, en début d’année après les fêtes pour suivre de bonnes résolutions et enfin en avril/mai de chaque année pour préparer son summer body. Retrouvez tous les produits pour vous accompagner sur Deuspower. Pour débuter en musculation, nous vous recommandons les étapes suivantes.

Faire un bilan de départ

Avant de débuter et afin de suivre vos progrès il faut savoir d’où vous partez. Vous pouvez faire un check-up complet chez votre médecin. Une prise de sang vous sera très certainement prescrite pour suivre des indicateurs clés comme le cholestérol, le sel, le sucre. Vous pouvez également vous peser sur une balance à impédancemètre pour mesurer votre composition corporelle.

Définir vos objectifs

Quelles sont vos motivations (corps plus tonique, dessiner certains muscles précis). Soyez précis dans vos objectifs et dans l’horizon de temps pour les atteindre. Fixez-vous des objectifs atteignables mais pour autant stimulants. 

Choisir un entraînement adapté 

Optez pour une routine adaptée à votre niveau. Commencez par des exercices de base (squats, développés couchés, soulevés de terre, curls etc). Ces mouvements sollicitent de nombreux muscles. Il est intéressant de commencer par des mouvements très basiques afin d’acquérir la technique pour éviter les blessures. 

Comment travailler sa force ?

Les bodybuilders s’interrogent régulièrement sur comment travailler la force en musculation. Tous cherchent à travailler en profondeur. Nous vous conseillons, pour développer votre masse musculaire de travailler avec des poids et charges lourdes. Les fibres de vos muscles seront stimulées plus rapidement. Le faible nombre de répétitions est également une pratique fréquente pour optimiser la tension des muscles sollicités (entre 6 et 8 répétitions max par exercice). Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Accordez-vous entre 2 à 5 minutes entre chaque bloc. Enfin, la variation est votre alliée. Intégrez des mouvements complémentaires, combinez les muscles complémentaires pour les faire travailler en profondeur.

Quand prendre des protéines pour la musculation ? 

Les protéines ont un rôle central dans la prise de masse musculaire. Idéalement, consommez-en directement après vos séances car vos muscles y seront réceptifs (vous pouvez les assimiler rapidement avec des shakers de whey ou un smoothie de fruits que vous agrémenterez de whey). Vos apports en protéines ne doivent pas se cantonner aux entraînements, ayez une prise régulière.

Peut-on faire de la musculation quand on a mal au dos ?

La musculation a beaucoup d’intérêts pour les personnes souffrant de douleurs chroniques. Avant toute pratique, obtenez l’accord d’un professionnel de santé. En travaillant certains muscles comme les abdominaux ou les lombaires vous pouvez significativement réduire les maux de dos. N’oubliez pas que toute pratique doit rester raisonnable et dans la limite de ce que votre corps peut faire. 

Avec l’ensemble de ces conseils pratiques, mettez toutes les chances de votre côté pour débuter la musculation dans les meilleures conditions. La réussite se trouve dans le fait d’être régulier, de travailler vos muscles profonds, d’avoir suffisamment d’apports en protéines et de prendre soin de votre dos tout en restant globalement à l’écoute de votre corps.